Znáte to. Ráno vstanete v pohodě, nic vás netáhne, dáte si kafe a sednete si k počítači. Kolem jedenácté ucítíte první tlak mezi lopatkami. Po obědě si všimnete, že máte ramena o kus výš než ráno. A večer, když si konečně lehnete na gauč, vám dá spodní část zad jasně najevo, že tenhle den byla nějaká chyba.
Za dvanáct let, co pod rukama našich masérek prošly stovky lidí ze zdejších kanceláří, IT firem a účtáren, se ten příběh opakuje pořád dokola. Přijde člověk, sedne si na lehátko a řekne: „Nic jsem nedělal, jenom sedím u počítače.“ A přesně v tom je ten paradox. Sedavé zaměstnání a bolest zad spolu souvisí, ale ne tak jednoduše, jak si většina lidí myslí.
Tenhle článek jsem psal jako průvodce, kterého bych sám chtěl dostat do ruky, když mě poprvé začala zlobit šíje. Najdete v něm, proč záda při sedavé práci bolí, co s tím zvládnete sami mezi dvěma poradami, kdy má smysl objednat se na masáž, kdy naopak k fyzioterapeutovi nebo rovnou k lékaři – a taky poctivě to, co vám masáž nedokáže dát, i kdyby vám to někdo sliboval.
Začnu tím nejdůležitějším, protože se to říká málokdy nahlas: problémem obvykle není sezení samo o sobě. Problém je dlouhé setrvání v jedné poloze, málo pohybu kolem toho a několik dalších faktorů, které se sčítají.
Pomáhá to vědět, protože jinak člověk snadno spadne do pocitu, že si sezením ničí páteř. Světová zdravotnická organizace uvádí, že nespecifická bolest zad je nejčastější podobou bolesti bederní oblasti a tvoří zhruba 90 % všech případů. Nespecifická znamená, že ji nelze přisoudit jedné konkrétní poškozené struktuře. Není to prasklá ploténka, není to „vysunutý obratel“. Je to výsledek více okolností dohromady – tělesných, psychických i těch okolo nás.
Když sedíte, svaly zad, krku a ramen nepracují dynamicky, ale drží. Je to takzvané statické zatížení. Sval, který se stále lehce napíná a nikdy si neodpočine, se postupně unaví, hůř se prokrvuje a začne se hlásit tuhostí.
Přesně tenhle typ napětí cítím pod prsty nejčastěji. Trapézy jako prkno, tuhé mezilopatkové svaly, ztuhlé svaly podél bederní páteře. Nic dramatického, ale nepříjemného dost na to, aby člověk večer nemohl usnout.
A tady je věc, která překvapí skoro každého klienta: neexistuje jedna dokonalá poloha sezení. I ta nejlépe nastavená židle bude po třech hodinách nepříjemná. Důležitější než správně sedět je polohy pravidelně měnit.
Druhý typický viník. Nemusí to být katastrofa, stačí drobnosti, které se za osm hodin nasčítají:
Klientka, která tři měsíce pracovala u kuchyňského stolu s notebookem na hromádce knih, si k nám přišla pro masáž šíje. Rozpustit napětí jde. Ale pokud se druhý den vrátí ke stejné hromádce knih, vydrží úleva den, možná dva.
Tohle je podle mě nejpodceňovanější kus skládačky. Tělo, které má slabé svaly trupu, hýždí a nohou, snese dlouhé statické zatížení hůř. Není odolné.
Typický scénář zní: židle v kanceláři, sedadlo v autě, gauč doma. Celkem klidně čtrnáct hodin denně v podobné poloze. A pak se člověk diví, že ho jednou za čas při zvedání bedny „chytnou záda“.
Za ta léta praxe si troufám říct, že napětí ve svalech není jenom mechanická záležitost. Pravidelně mi to potvrzuje jednoduchá věc: klient v období uzávěrky má ramena tvrdší než ten samý klient o měsíc později. Roli hrají:
A ještě jedna poctivá poznámka. Výzkumy neprokazují jednoduchou rovnici „sezení = bolest zad“. Souvislost existuje a je v praxi vidět, ale výsledky studií nejsou zcela jednotné. Bolest bývá výsledkem více okolností, ne jedné příčiny. Kdyby vám někdo tvrdil opak, buďte obezřetní.
Když se klienta zeptám „kde to je?“, ukáže skoro vždy na jedno z těchto míst:
Ten poslední bod je důležitý. Rozlišujme tři věci:
První dvě kategorie jsou přesně to, s čím masáž a změna režimu pomáhají nejlépe. U třetí patří první krok jinam a k tomu se ještě dostanu.
Nejčastější reakce na bolest zad je zalehnout. A je to většinou ta nejhorší volba. Dlouhé ležení bolest zad obvykle nezlepší, spíš prodlouží.
Co dělat místo toho:
Nemusíte cvičit sestavu na koberci před kolegy. Stačí těchhle pár věcí, každá zabere méně než minutu:
Nebudu vám tvrdit, že jeden univerzální cvik „napraví páteř“. Nenapraví. Vhodný pohyb závisí na tom, kde to bolí, jak moc a v jakém jste zdravotním stavu. Ale pravidelná změna polohy funguje u drtivé většiny lidí, kteří ke mně přijdou.
Krátkodobou úlevu umí spousta věcí. Změnu umí jenom režim.
Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým alespoň 150 až 300 minut aerobní aktivity střední intenzity týdně, případně 75 až 150 minut aktivity intenzivní, a k tomu posilování všech hlavních svalových skupin minimálně dva dny v týdnu.
V praxi to není nic drastického. Půl hodiny svižné chůze pět dní v týdnu a dvakrát týdně něco na posílení. Chůze, plavání, kolo, posilovna, cokoli, co vás baví natolik, že u toho vydržíte. Postupné zvyšování zátěže funguje lépe než nárazové hrdinské výkony, po kterých vás týden bolí všechno.
A teď k tomu, proč tenhle článek píšeme my a ne někdo jiný.
Tradiční thajská masáž není olejová masáž zad, jak si ji mnoho lidí představuje. Probíhá v pohodlném oblečení na matraci a kombinuje tři věci: tlak na měkké tkáně, pasivní protahování a postupné změny poloh. Masérka pracuje palci, dlaněmi, lokty, koleny i chodidly, takže dokáže vyvinout podstatně hlubší tlak než při klasické relaxační masáži.
Pro člověka po osmi hodinách u počítače je zásadní právě ta pasivní část. Necháte se protáhnout do rozsahů, do kterých byste se sami buď nedostali, nebo byste se do nich báli jít. Tělo se přitom nemusí bránit, protože práci odvádí někdo jiný.
Naše masérky jsou rodilé Thajky vyučené v Bangkoku, ne absolventky víkendového kurzu, a to je u téhle techniky rozdíl, který poznáte během prvních deseti minut.
Buďme konkrétní a poctiví. Menší studie a systematické přehledy naznačují, že tradiční thajská masáž může u některých lidí s chronickou bolestí krátkodobě zmírnit potíže. To sedí i s tím, co pozorujeme v salonu:
A co čekat nemůžete: masáž neodstraní příčinu a nikdo vám při ní „nesrovná páteř“. Kdo to slibuje, prodává něco, co neexistuje. Úleva po masáži je reálná, ale pokud se druhý den vrátíte k osmi hodinám bez pohnutí, vydrží krátce.
Britský institut NICE, který vydává doporučení pro léčbu bolesti zad, k tomu má zajímavě formulovanou větu. Manuální terapii včetně masáže doporučuje zvážit u bolesti zad se sciatikou i bez ní, ale výhradně jako součást léčebného balíčku, jehož nedílnou částí je cvičení.
Přesně tak to říkám i klientům. Největší smysl dává kombinace: masáž pro uvolnění a úlevu, pravidelný pohyb pro odolnost, dobře nastavené pracoviště pro prevenci a fyzioterapie tam, kde je potřeba cílená práce.
Tuhle otázku dostáváme na recepci nejčastěji. Nabídka je široká a lidé se v ní ztrácejí, tak si to pojďme přebrat podle toho, co vás konkrétně trápí.
Volte masáž hlavy, zad a ramen. Je to nejcílenější volba pro klasické „kancelářské“ napětí. Ve variantě 30 minut se vejde do polední pauzy, 60 minut je ale znatelně důkladnějších, protože se stihne i práce s hlubšími vrstvami.
Kdy zvolit tuhle: jednu oblast, akutní tuhost, málo času.
Jednoznačně tradiční thajská masáž. Pro sedavou práci je to podle mě nejlepší volba vůbec, protože kromě zad řeší i kyčle, ohýbače stehen a nohy, tedy oblasti, které sezení zkracuje nejvíc a na které se při běžné masáži zad zapomíná.
Doporučení k délce: 60 minut je základ, ale 90 minut je pro celotělovou práci ideál. U šedesátiminutové masérka celé tělo projde, u devadesátiminutové ho stihne i doladit.
Sáhněte po relaxační olejové aromaterapeutické masáži nebo bio kokosové olejové masáži. Tlak je jemnější, práce plynulejší a hlavní přínos je nervový systém, ne rozsah pohybu. Když má člověk ramena tuhá hlavně z napětí, funguje tohle často lépe než tvrdá technika.
Zkuste královskou masáž s nahřátými bylinnými balíčky nebo masáž lávovými kameny. Teplo pomáhá svalům povolit dřív a hlouběji, takže se masérka dostane dál bez toho, aby musela tlačit silou. U chronicky ztuhlých zad je to rozdíl, který klienti popisují jako „konečně to povolilo“.
Pak je vaše volba reflexní masáž chodidel. Třicet minut, nemusíte se převlékat a jako doplněk k masáži zad funguje výborně.
Tohle je asi nejužitečnější odstavec celého článku. Popište zdravotní stav dopředu. Operace, úrazy, těhotenství, léky na ředění krve, vyhřezlá ploténka v anamnéze, vysoký tlak. Nic z toho nemusí být překážka, ale mění to, jak masérka pracuje.
A během masáže se ozvěte okamžitě, pokud ucítíte ostrou bolest, brnění nebo vystřelování. Dobrá thajská masáž může být intenzivní a na hraně příjemného, ale nikdy by neměla bolet ostře. „Vydržel jsem to, protože jsem nechtěl dělat problémy“ je věta, kterou opravdu nechceme slyšet až po masáži.
Jsou situace, kdy masáž nepatří na první místo. Ozvěte se nám a přeobjednáme vás, případně vás pošleme jinam, když nastane některá z těchto věcí:
Tuhle část prosím neberte na lehkou váhu. Okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc, pokud se k bolesti zad přidá:
Tyhle příznaky mohou signalizovat vážnější stav a masáž v takové situaci rozhodně není namístě. Ne že by nepomohla, ale zdržela by vás od toho, co potřebujete.
Když si z celého článku máte odnést jednu stránku, ať je to tahle:
Pojďme si to srovnat:
A ta závěrečná myšlenka? Za ta léta jsem si všiml, že klienti, kterým masáž pomáhá nejvíc, nejsou ti, co chodí nejčastěji. Jsou to ti, kteří ji berou jako jeden díl skládačky. Přijdou si odpočinout a rozhýbat se, a mezi jednotlivými návštěvami se hýbou i sami. U nich vidíme skutečnou změnu, ne jenom tři dny úlevy.
Takže jestli si z článku odnesete jedinou věc, ať je to tahle: vstaňte od stolu. Teď hned, klidně jen na půl minuty. To ostatní se dá doladit později.
Až budete chtít nechat záda v dobrých rukou, rezervujte si termín online nebo nám zavolejte. Najdete nás na Zemědělské 868/55 v Brně, v Černých Polích.
Může za bolest zad špatná kancelářská židle?
Může přispět, ale sama o sobě je viníkem jen zřídka. Mnohem větší roli hraje, jak dlouho na ní sedíte bez pohnutí. Skvělá židle, na které sedíte čtyři hodiny v kuse, je horší než průměrná židle, ze které každou půlhodinu vstanete.
Jak často bych měl při práci vstávat?
Dobré vodítko je změnit polohu několikrát za hodinu a alespoň jednou za hodinu se na chvíli postavit nebo projít. Nemusí to být pauza na deset minut, stačí půl minuty. Cílem je přerušit statické zatížení, ne odpočívat.
Je lepší sedět, nebo pracovat ve stoje?
Ani jedno samo o sobě. Nejlepší je střídání. Polohovací stůl je skvělá pomůcka, pokud ho používáte k výměně poloh během dne. Pokud u něj stojíte osm hodin, jenom jste jednu neměnnou polohu vyměnili za jinou.
Mohu cvičit, i když mě záda mírně bolí?
U běžné nespecifické bolesti zad ano a obvykle je to lepší než klid. Volte pohyb, který bolest výrazně nezhoršuje, a intenzitu zvyšujte postupně. Pokud bolest vystřeluje do nohy, přidává se brnění nebo slabost, poraďte se nejdřív s fyzioterapeutem nebo lékařem.
Jak často chodit na thajskou masáž při sedavém zaměstnání?
Jako pravidelná údržba se osvědčuje interval tří až čtyř týdnů. V náročných obdobích může dávat smysl jednou za dva týdny. Frekvence ale nenahradí pohyb mezi jednotlivými návštěvami.
Je thajská masáž vhodná při bolesti vystřelující do nohy?
V takovém případě doporučujeme nejdřív vyšetření u lékaře nebo fyzioterapeuta. Vystřelující bolest, brnění nebo porucha citlivosti mohou znamenat dráždění nervu a intenzivní protahování není v takové situaci vhodné. Po vyšetření a se souhlasem odborníka se k masáži často vrátit lze, jen s upravenou technikou.
Pomůže masáž i na ztuhlý krk a bolest mezi lopatkami?
Ano, to je jedna z nejčastějších věcí, se kterými k nám lidé chodí. Pro cílenou práci na téhle oblasti se hodí masáž hlavy, zad a ramen, pro komplexnější uvolnění tradiční thajská masáž, protože napětí v šíji často souvisí s tuhostí hrudní páteře.
Kdy už mám navštívit fyzioterapeuta nebo lékaře?
Fyzioterapeuta, pokud se bolest opakuje, trvá déle než několik týdnů nebo vám brání v běžných činnostech. Lékaře okamžitě, pokud se objeví potíže s močením či stolicí, znecitlivění v oblasti rozkroku, nová slabost nohou, bolest po úrazu, horečka nebo bolest vystřelující do obou nohou zároveň.
